俗话说“每逢佳节胖三斤”。春节期间，由于大多数人三餐不定、暴饮暴食，每天的居家生活免不了“葛优躺”和“大吃大喝”，体重难免出现了“飙升”。假期结束后，减肥一时间成了热点话题。那么，应该如何科学减肥，保持健康体重呢？记者就此采访了地区第一人民医院减重代谢门诊医生翟素丹。

　　如何判断自己胖不胖？翟素丹介绍，体脂率和内脏脂肪，是科学评价肥胖的重要参考指标。体脂率是体内脂肪重量（皮下脂肪+内脏脂肪）占人体总体重的百分比。即：体重（公斤）除以身高（米）的平方。一般来说，男性体脂率大于25%、女性体脂率大于30%，属于肥胖；男性体脂率低于5%、女性体脂率低于13%，说明体脂率过低，可能会引起身体功能失调。需要注意的是，老年人标准体重的上限可适当放宽。尤其是80岁及以上的高龄老人，如果除超重外，没有合并糖尿病、高血压或高脂血症，不必过度或迅速降低体重。

　　“内脏脂肪是存在于腹腔内的脂肪，起着支撑、稳定和保护内脏器官的作用。若内脏脂肪过多，较容易患高血压、糖尿病、高血脂和心血管疾病。”翟素丹表示，内脏脂肪面积超过100平方厘米，即为内脏脂肪超标。此外，男性腰围大于等于90厘米或女性腰围大于等于80厘米，则提示内脏脂肪超标。一般来说，运动过少、久坐、偏爱油腻食物和甜食、饮酒的人群，较易形成内脏脂肪型肥胖。

　　“很多人认为，节食能够起到立竿见影的效果。但是，依靠少吃、甚至节食来实现快速减肥并不现实，还有可能越饿越胖。”翟素丹说，减肥不是单纯地减轻体重。体重的减少可能是水分流失，也可能是肌肉流失。正确的减重观念应是减去身体过多脂肪同时还应保持甚至提高肌肉量。

　　翟素丹建议，保持健康体重，可以从饮食和运动两方面入手：首先，要管住嘴。应控制总能量摄入，确保每日能量摄入少于能量消耗。减脂期要避免进食高糖、高脂的高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。每100克酒精可产生约700千卡的能量，因此，减脂期应严格限制饮酒。此外，还要保证均衡饮食，满足营养需求。蛋白质是人体必需的营养素，减脂期间要注意补充充足的蛋白质；主食以全谷物为主，适当增加粗杂粮摄入；摄入足够量、多种类的新鲜蔬菜水果，促进消化和增强饱腹感，减少能量吸收；选择动物性食物时，优先选择低脂食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。养成良好的饮食习惯。规律进餐，晚餐时间建议在19:00-21:00，晚餐后不宜再吃任何食物，但可以饮水。放慢吃饭速度，如果吃得太快，大脑会因为没有收到饱胀感信号而摄入更多食物。适当改变进餐顺序，按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，可有助于减少高能量食物的过多摄入，减轻胰岛素抵抗，也更利于控制血糖。其次，要迈开腿。可选择做如快走、慢跑、游泳、骑车、有氧健身操等中等强度有氧运动。对于有下肢骨关节炎、退行性病变或关节损伤史的人群，可选择游泳和坐位有氧运动（如骑自行车、划船器），能减轻下肢关节的承重，避免引起关节损伤。除有氧运动外，还可以进行一定的力量锻炼，有助于提高基础代谢率。

　　（阿克苏新闻网/阿克苏地区融媒体中心记者  吴智萍  通讯员  曹瀚文）