近年来，“抗炎”概念持续走红，网络上不少博主纷纷分享各类抗炎食物，各式抗炎饮食清单层出不穷。那么，抗炎饮食所指的“炎”究竟是什么？日常生活中又该怎样科学实践抗炎饮食？

　　抗炎饮食主要针对慢性炎症

　　说到“炎”，人们的第一反应可能是嗓子疼、伤口红肿、发热等症状，这种叫急炎症，是身体遇到细菌病毒入侵或外伤时的应急保护，好比家里突然起火，消防队立刻出动灭火，来得快，去得也快，通常几天内就能缓解。

　　但抗炎饮食要对付的“炎”，通常是另一回事，它叫慢性炎症，是一种持续数月至数年的低强度全身性炎症状态。从医学上讲，慢性低度炎症是机体在特定因素长期、低剂量刺激下，呈现的一种非特异性的、可持续存在的低度炎症状态，特征是体内促炎细胞因子水平持续轻度升高。这种状态虽不立即表现出明显症状，却会日复一日地损害机体。慢性感染、吸烟、肥胖、促炎饮食、缺乏运动、长期精神压力等因素，都可能诱发全身慢性促炎反应状态。

　　抗炎饮食具体该怎么吃

　　食物不仅有促炎、抗炎之分，“功力”也有高下。结合《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》和《中国居民膳食指南（2022）》，可以参考以下五个简单好记的实操建议：

　　1.主食要杂 我国居民的主食多以精米白面为主，这类食物升糖速度快，促炎风险较高。建议将每餐或每日主食中的至少1/3替换为糙米、燕麦、玉米、红薯、藜麦等全谷物。全谷物富含膳食纤维，有助于维持肠道屏障功能，发酵产生的短链脂肪酸还能发挥系统性抗炎作用。

　　2.蔬菜五颜六色 每天吃够500克蔬菜，颜色越丰富越好，深色蔬菜应占一半以上，不同颜色对应不同的抗炎抗氧化物质。

　　3.选对蛋白质 鱼类和海产品是最优选择，不仅富含优质蛋白，还含有抗炎的Omega-3脂肪酸，建议每周吃2—3次深海鱼（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等），禽肉、大豆制品（豆腐、豆浆等）也是优质的植物蛋白来源。同时限制红肉和加工肉类（香肠、培根等）的摄入。

　　4.用好油、巧烹饪 优先选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶油，以及富含Omega-3的亚麻籽油。烹饪方式上多用蒸、煮、炖、烩，少用煎、炸、烤。

　　5.减少促炎高风险食物 少吃甜食、含糖饮料、精制碳水、油炸食品、人造黄油等含反式脂肪的食物；控制食盐摄入，每天不超过5克。 据《大众卫生报》